這樣的事，真的不要再上第三次熱搜

愛凌先是在MET GALA上演辣妹駕到，她用Louis Vuitton的皮質抹胸連衣裙搭配一雙長靴展現摩登靚麗。特別是當粉絲用中文親切問好時，能在她的眼角眉梢上看見熱情和喜悅，屬于是DNA動了。

過兩天，她又在Apex for Youth的頒獎晚宴上，為亞洲新青年女性群體發聲，臺下的歡呼和掌聲此起彼伏，讓遠在大洋彼岸的我們，都為朋友感到驕傲。

即便短時間內不能在北京的街道上看見鍛煉中的愛凌和媽媽，她在微博上也順著網線遠程提醒大家要多多運動，延續她榜樣的力量。

也確實是她和熱愛體育的明星們，帶動了全民健身的風潮，讓大家感受了運動的魅力和好處。

最近有不少人都開始嘗試居家跳操，朋友圈里“劉畊宏女孩”的打卡也越來越多。劉氏夫婦親切有活力，看他們的直播確實會很容易被帶動起來，維持健身的好習慣。

無論出于什么目的開始運動都是好事，不過劉教練的毽子操幅度大、節奏快，又對沒有運動基礎的人來說時間偏長，在不了解自身情況下，有網友健身不成，反而傷害了身體。就這兩周，已經有2條類似新聞上了熱搜，引來了8億多的閱讀量。

跟著劉教練跳操的確可以強身健體又瘦身，只是還需要依照自身感受做調試，該“劃水”的時候別客氣，才不會發力錯誤導致運動傷害。

雖然直播跳操定時定點，是最容易取得的健身計劃，但在沒有專業人士一對一指導的期間，制定適合自己的訓練方案就尤為有必要，否則受傷得不償失，或者短時間接受過大強度則難以持之以恒。

想要和明星朋友們一樣開啟健康的生活方式嗎？還不知道怎么著手的朋友們，就看下去吧。

訓練計劃是一種生活方式，

結伴制定共同目標

萬事開頭難，對于剛開始運動的朋友們來說毫無頭緒就是邁開腿最大的阻力。首先我們需要認知，運動這件事情不像是偶爾的度假充電，它更像是吃飯喝水一樣養成生活習慣，才有機會發揮最大效能。

所以在開始制定運動計劃前，你需要知道這幾點：

1.更合理的目標設置

當只專注于一個目標而忽略了其他因素就不能稱之為“好的計劃”，比如減重減脂只在意數字，而把飲食均衡、心理健康等情況排除在外，都很有可能導致半途而廢或事成后反彈。

運動計劃不但要考慮到多重條件因素，還可以把跑得更快、肌肉量增加、減少肩頸酸痛等正向、可量化的指標當作目標，運用自身的內驅力逐漸進步、達成，并有所突破，才會更能保持運動動力。

2.找到堅持運動的平衡點

生活和運動不必按部就班，但是最好一定要按表操課，一旦養成了規律，兩者之間就能達到相輔相成。

例如，每周只在固定日子放縱飲食、小酌怡情，就能在享受之后知道自己該拿出多少動力運動，來消耗和平衡。

找一項自己真正熱愛的運動也是延續積極性的重要平衡點，比如很多人會考慮羽毛球、網球等競技球類運動，或者舞蹈、拳擊之類互動性較強的類別，只要找到自己喜歡的那一項，就會發現后續為了提升運動表現，最后只會增加運動時長和種類，并不會輕易放棄運動習慣。

另外，夾雜在日常通勤里的步行、騎行、爬樓梯等也不是毫無意義，選擇有一定運動量的出行方式，這些行動將會累積，對身體產生正向影響。

3.最理想的鍛煉計劃

雖然這對每個人來說都是不同的，但一個平衡的鍛煉計劃應該展現出成功和進步，并有效達成健康的5個核心關鍵——肌肉力量、心血管健康、活動靈活度、身體組成和情緒健康。

專家指出，圍繞著力量訓練展開的計劃會更有成效，試試這個比較好堅持的一周鍛煉計劃：

星期一 · 全身力量訓練

星期二 · 低強度有氧運動

星期三 · 全身力量訓練

星期四 · 低強度有氧運動

星期五 · 選擇全身力量訓練或高強度有氧運動（不能同時進行?。?/p>

星期六 · 選擇康復運動或活動度鍛鍛煉（緩慢、幅度小的運動，如瑜伽、普拉提或太極拳，這些活動也被證明對情緒健康有正面影響）

星期天 · 休息

對于一些人來說“單打獨斗”也是難以堅持運動的一大原因。

找另一半來搭伴配合運動不僅會一起收獲健康的體魄，還能產生話題和共鳴，對于親密關系十分有益。

互相搭配，共同進步，保持生活步調的相對一致性也能減少情緒積累，溝通效率也會明顯進步。

或者也可以找閨蜜共用計劃，樹立目標并互相監督，就算暫時不能面對面線下運動起來，遠程驗收也有樂趣，一起進步也能成為彼此生活的一劑調味。

工作伙伴線上辦公的過程中，制定一個共同的休息時間，做做伸展運動，全組神清氣爽，工作效率也會大大提升。

你們可以試試帕梅拉的8分鐘簡單伸展操：

只需要8分鐘，全程不流汗、純放松，做完肩頸開了，睡眠質量也會變好。（完整視頻網絡上就能輕松找到。）

就算不做操，每隔半小時拉伸背部也是防止肩頸酸痛的最好辦法，比任何按摩都要有效。

跳操、蹲腿，

小動靜低風險還有這些

6個在家就能做的“甩脂運動”，15分鐘就能燃燒全身：

Workout1.分腿蹲跳

10-12下/3組

動作要點：注意背部打直，核心收緊

Workout2.俯臥爬行

10-12下/3組

動作要點：雙腳與肩同寬，雙腿打直；向前爬行至身體平行于地面再往回走。

Workout3.床沿俯臥撐

10-12下/3組

動作要點：手掌撐于床沿，全程核心收緊。如果難度過高，可以從墻面開始嘗試，難度過低則直接改為伏地俯臥撐。

Workout4.抱頭卷腹

15下/3組

動作要點：每交替一次算1下，右手肘碰左膝，左手肘碰右膝。

Workout5.波比跳

10-12下/3組

動作要點：

1.雙腳與肩同寬，深蹲下去手掌撐地

2.雙腳后踢再快速收回至蹲姿

Workout6.側腿蹲

10-12下/3組

動作要點：寬距站立，深蹲預備姿勢，當一只腿往側邊打直同時，另一只腿深蹲下。

不過需要注意，休息才能走更長遠的路：

運動時，身體會產生腎上腺素和皮質醇，它們的產能和鍛煉強度成正比，所以所需的恢復時長也會相應增加，當休息不夠時，運動的結果反而大打折扣。

除此之外，研究發現經常讓身體處于過大壓力的人群更容易出現消化問題、心理健康狀況不佳、體重增加和睡眠質量不佳的情況，久而久之呈現惡性循環，所以不僅要制定合適的運動方案，還要留出足夠時間來合理放松恢復身體。

每周4天的高強度訓練，結合3天的低強度活動，再透過高質量的睡眠調節身體，才能讓運動成果更理想，而且才能真正達成“健康”。把握每次訓練后的黃金恢復期——30分鐘內一定要執行拉伸恢復活動。

利用泡沫軸、恢復操等方式拉伸放松，有條件的情況給肌肉按摩按摩，雖然費事費力，而且還會有些酸痛。

但是當拉伸轉變成例行功課并且學習享受它，身體會變得輕盈、靈活不緊張，負責平靜和休息的副交感神經系統也會被激活，開啟高效休息模式。

瑜伽、普拉提也都是很好的拉伸活動，簡單的幾個動作就很有效果，日常也可以和力量訓練穿插著來，不但身體放松，思緒也會得到更好的休息。

提升進階，從簡單負重開始

如果以上的居家運動量不能滿足你，那無聲增加強度的辦法就還有簡單的負重方式。

在手腕、腳踝上可以綁上負重沙袋，這是很多超模都受用的瘦腿塑身神器，做很多自重訓練時都能夠使用到，小小一個也很好收納。

阻力帶也是居家訓練臀腿的好物，長款的連肩頸都能用上，省了啞鈴的空間。

當然，我們還是需要認清自己的運動動機和目標，才能夠持之以恒的維持身體健康、幫助體魄更加強健，如果能有進步和突破那是再好不過，要知道追求短期內的快速見效，往往有可能是草草收場。

為了健康、為了好看，無論為了什么，堅持、合理的運動最大受益方也是自己。

只是不要忘了循序漸進、量力而行，再慢慢超越自我，才是最好的節奏哦！