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    這樣的事,真的不要再上第三次熱搜

    編輯:yijie.zhang 時間:2022年5月11日 內容來源:VOGUE時尚網  圖片來源:東方IC

    文章導讀

    上周,我們的朋友動身前往美國,開始她的新行程了。

    愛凌先是在MET GALA上演辣妹駕到,她用Louis Vuitton的皮質抹胸連衣裙搭配一雙長靴展現摩登靚麗。特別是當粉絲用中文親切問好時,能在她的眼角眉梢上看見熱情和喜悅,屬于是DNA動了。

    過兩天,她又在Apex for Youth的頒獎晚宴上,為亞洲新青年女性群體發聲,臺下的歡呼和掌聲此起彼伏,讓遠在大洋彼岸的我們,都為朋友感到驕傲。

    即便短時間內不能在北京的街道上看見鍛煉中的愛凌和媽媽,她在微博上也順著網線遠程提醒大家要多多運動,延續她榜樣的力量。

    也確實是她和熱愛體育的明星們,帶動了全民健身的風潮,讓大家感受了運動的魅力和好處。

    最近有不少人都開始嘗試居家跳操,朋友圈里“劉畊宏女孩”的打卡也越來越多。劉氏夫婦親切有活力,看他們的直播確實會很容易被帶動起來,維持健身的好習慣。

    無論出于什么目的開始運動都是好事,不過劉教練的毽子操幅度大、節奏快,又對沒有運動基礎的人來說時間偏長,在不了解自身情況下,有網友健身不成,反而傷害了身體。就這兩周,已經有2條類似新聞上了熱搜,引來了8億多的閱讀量。

    跟著劉教練跳操的確可以強身健體又瘦身,只是還需要依照自身感受做調試,該“劃水”的時候別客氣,才不會發力錯誤導致運動傷害。

    雖然直播跳操定時定點,是最容易取得的健身計劃,但在沒有專業人士一對一指導的期間,制定適合自己的訓練方案就尤為有必要,否則受傷得不償失,或者短時間接受過大強度則難以持之以恒。

    想要和明星朋友們一樣開啟健康的生活方式嗎?還不知道怎么著手的朋友們,就看下去吧。

    訓練計劃是一種生活方式,

    結伴制定共同目標

    萬事開頭難,對于剛開始運動的朋友們來說毫無頭緒就是邁開腿最大的阻力。首先我們需要認知,運動這件事情不像是偶爾的度假充電,它更像是吃飯喝水一樣養成生活習慣,才有機會發揮最大效能。

    所以在開始制定運動計劃前,你需要知道這幾點:

    1.更合理的目標設置

    當只專注于一個目標而忽略了其他因素就不能稱之為“好的計劃”,比如減重減脂只在意數字,而把飲食均衡、心理健康等情況排除在外,都很有可能導致半途而廢或事成后反彈。

    運動計劃不但要考慮到多重條件因素,還可以把跑得更快、肌肉量增加、減少肩頸酸痛等正向、可量化的指標當作目標,運用自身的內驅力逐漸進步、達成,并有所突破,才會更能保持運動動力。

    2.找到堅持運動的平衡點

    生活和運動不必按部就班,但是最好一定要按表操課,一旦養成了規律,兩者之間就能達到相輔相成。

    例如,每周只在固定日子放縱飲食、小酌怡情,就能在享受之后知道自己該拿出多少動力運動,來消耗和平衡。

    找一項自己真正熱愛的運動也是延續積極性的重要平衡點,比如很多人會考慮羽毛球、網球等競技球類運動,或者舞蹈、拳擊之類互動性較強的類別,只要找到自己喜歡的那一項,就會發現后續為了提升運動表現,最后只會增加運動時長和種類,并不會輕易放棄運動習慣。

    另外,夾雜在日常通勤里的步行、騎行、爬樓梯等也不是毫無意義,選擇有一定運動量的出行方式,這些行動將會累積,對身體產生正向影響。

    3.最理想的鍛煉計劃

    雖然這對每個人來說都是不同的,但一個平衡的鍛煉計劃應該展現出成功和進步,并有效達成健康的5個核心關鍵——肌肉力量、心血管健康、活動靈活度、身體組成和情緒健康。

    專家指出,圍繞著力量訓練展開的計劃會更有成效,試試這個比較好堅持的一周鍛煉計劃:

    星期一 · 全身力量訓練

    星期二 · 低強度有氧運動

    星期三 · 全身力量訓練

    星期四 · 低強度有氧運動

    星期五 · 選擇全身力量訓練或高強度有氧運動(不能同時進行?。?/p>

    星期六 · 選擇康復運動或活動度鍛鍛煉(緩慢、幅度小的運動,如瑜伽、普拉提或太極拳,這些活動也被證明對情緒健康有正面影響)

    星期天 · 休息

    對于一些人來說“單打獨斗”也是難以堅持運動的一大原因。

    找另一半來搭伴配合運動不僅會一起收獲健康的體魄,還能產生話題和共鳴,對于親密關系十分有益。

    互相搭配,共同進步,保持生活步調的相對一致性也能減少情緒積累,溝通效率也會明顯進步。

    或者也可以找閨蜜共用計劃,樹立目標并互相監督,就算暫時不能面對面線下運動起來,遠程驗收也有樂趣,一起進步也能成為彼此生活的一劑調味。

    工作伙伴線上辦公的過程中,制定一個共同的休息時間,做做伸展運動,全組神清氣爽,工作效率也會大大提升。

    你們可以試試帕梅拉的8分鐘簡單伸展操:

    只需要8分鐘,全程不流汗、純放松,做完肩頸開了,睡眠質量也會變好。(完整視頻網絡上就能輕松找到。)

    就算不做操,每隔半小時拉伸背部也是防止肩頸酸痛的最好辦法,比任何按摩都要有效。

    跳操、蹲腿,

    小動靜低風險還有這些

    6個在家就能做的“甩脂運動”,15分鐘就能燃燒全身:

    Workout1.分腿蹲跳

    10-12下/3組

    動作要點:注意背部打直,核心收緊

    Workout2.俯臥爬行

    10-12下/3組

    動作要點:雙腳與肩同寬,雙腿打直;向前爬行至身體平行于地面再往回走。

    Workout3.床沿俯臥撐

    10-12下/3組

    動作要點:手掌撐于床沿,全程核心收緊。如果難度過高,可以從墻面開始嘗試,難度過低則直接改為伏地俯臥撐。

    Workout4.抱頭卷腹

    15下/3組

    動作要點:每交替一次算1下,右手肘碰左膝,左手肘碰右膝。

    Workout5.波比跳

    10-12下/3組

    動作要點:

    1.雙腳與肩同寬,深蹲下去手掌撐地

    2.雙腳后踢再快速收回至蹲姿

    Workout6.側腿蹲

    10-12下/3組

    動作要點:寬距站立,深蹲預備姿勢,當一只腿往側邊打直同時,另一只腿深蹲下。

    不過需要注意,休息才能走更長遠的路:

    運動時,身體會產生腎上腺素和皮質醇,它們的產能和鍛煉強度成正比,所以所需的恢復時長也會相應增加,當休息不夠時,運動的結果反而大打折扣。

    除此之外,研究發現經常讓身體處于過大壓力的人群更容易出現消化問題、心理健康狀況不佳、體重增加和睡眠質量不佳的情況,久而久之呈現惡性循環,所以不僅要制定合適的運動方案,還要留出足夠時間來合理放松恢復身體。

    每周4天的高強度訓練,結合3天的低強度活動,再透過高質量的睡眠調節身體,才能讓運動成果更理想,而且才能真正達成“健康”。把握每次訓練后的黃金恢復期——30分鐘內一定要執行拉伸恢復活動。

    利用泡沫軸、恢復操等方式拉伸放松,有條件的情況給肌肉按摩按摩,雖然費事費力,而且還會有些酸痛。

    但是當拉伸轉變成例行功課并且學習享受它,身體會變得輕盈、靈活不緊張,負責平靜和休息的副交感神經系統也會被激活,開啟高效休息模式。

    瑜伽、普拉提也都是很好的拉伸活動,簡單的幾個動作就很有效果,日常也可以和力量訓練穿插著來,不但身體放松,思緒也會得到更好的休息。

    提升進階,從簡單負重開始

    如果以上的居家運動量不能滿足你,那無聲增加強度的辦法就還有簡單的負重方式。

    在手腕、腳踝上可以綁上負重沙袋,這是很多超模都受用的瘦腿塑身神器,做很多自重訓練時都能夠使用到,小小一個也很好收納。

    阻力帶也是居家訓練臀腿的好物,長款的連肩頸都能用上,省了啞鈴的空間。

    當然,我們還是需要認清自己的運動動機和目標,才能夠持之以恒的維持身體健康、幫助體魄更加強健,如果能有進步和突破那是再好不過,要知道追求短期內的快速見效,往往有可能是草草收場。

    為了健康、為了好看,無論為了什么,堅持、合理的運動最大受益方也是自己。

    只是不要忘了循序漸進、量力而行,再慢慢超越自我,才是最好的節奏哦!

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